Αποφάσισες λοιπόν να βάλεις πλώρη για τον ημιμαραθώνιο; Συγχαρητήρια! Έχεις μπροστά σου έναν αγώνα αρκετά μεγάλο για να σου προσφέρει αυτό το τρομερό αίσθημα επιτεύγματος στον τερματισμό, αλλά ταυτόχρονα όχι και τόσο εξαντλητικό όσο ολόκληρος ο Μαραθώνιος.
Όμως, για να είμαστε ειλικρινείς, δεν μπορείς να ξυπνήσεις μια Κυριακή και απλώς να τρέξεις 21 χιλιόμετρα επειδή το είδες σε ένα story. Χρειάζεσαι πλάνο, σωστά «εργαλεία» και, κυρίως, μια αναβάθμιση τόσο στο σώμα όσο και στην ντουλάπα σου. Πάμε να δούμε πώς θα τα καταφέρεις.
Αν έπρεπε να κρατήσεις μόνο μία προπόνηση την εβδομάδα, αυτή θα ήταν το Long Run, στο οποίο «χτίζεις» την αντοχή σου και μαθαίνεις στα πόδια σου να δουλεύουν ενώ είναι κουρασμένα. Συνήθως γίνεται το σαββατοκύριακο που υπάρχει χρόνος, γιατί αν προσπαθήσεις να τρέξεις 20 χλμ μετά τη δουλειά, δεν θα πάει και πολύ καλά αυτό.
Ξεκίνα, λοιπόν, από εκεί που είσαι άνετος (π.χ. 8-10 χλμ) και πρόσθετε περίπου 1-2 χλμ κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσεις το επιθυμητό αποτέλεσμα, χωρίς να πιεστείς υπερβολικά. Και φυσικά, αν υπάρχει ένα πράγμα στο οποίο πρέπει να επενδύσεις είναι τα κατάλληλα παπούτσια για τον ημιμαραθώνιο - δεν είναι μόνο θέμα επίδοσης, αλλά υγείας και αποφυγής τραυματισμών. Μην το αμελείς.
Αυτό το ήξερες; Τα παπούτσια τρεξίματος έχουν «ημερομηνία λήξης». Μετά από περίπου 600-800 χλμ καλό είναι να τα αντικαταστήσεις.
Το τρέξιμο είναι μια επαναλαμβανόμενη κίνηση η οποία καταπονεί τις αρθρώσεις, που σημαίνει ότι, αν οι μύες σου δεν είναι δυνατοί, το βάρος θα πέφτει στα γόνατα και τη μέση. Με απλά λόγια, το τρέξιμο δεν είναι μόνο τρέξιμο! Πρέπει να βάλεις τουλάχιστον δύο 20λεπτα την εβδομάδα για προβολές, καθίσματα, σανίδα και ασκήσεις γλουτών που θα σε κρατήσουν μακριά από τους τραυματισμούς.
Πολλοί δρομείς κάνουν το λάθος να τρέχουν πάντα στον ίδιο, βολικό ρυθμό. Αν θέλεις να δεις πραγματική βελτίωση όμως, πρέπει να βγεις από το comfort zone σου. Μία φορά την εβδομάδα βάλε Intervals (διαλειμματική): μικρά ξεσπάσματα ταχύτητας με ενδιάμεσο περπάτημα ή τζόκινγκ. Επίσης, τα Tempo runs (τρέξιμο σε ρυθμό που σε κάνει να λαχανιάζεις αλλά μπορείς να τον κρατήσεις για 30-40 λεπτά) θα διδάξουν στο σώμα σου να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ πιο αποτελεσματικά.
Αυτό το ήξερες; Η ντουλάπα σου πρέπει να γεμίσει με dry-fit ρούχα. Το ζητούμενο είναι ο ιδρώτας να απομακρύνεται από το δέρμα και το ύφασμα να στεγνώνει γρήγορα.
Είναι λογικό να νομίζεις ότι όσο περισσότερο τρέχεις, τόσο καλύτερος θα γίνεσαι - η αλήθεια είναι όμως ότι αυτό που θα κάνει τη διαφορά είναι η ξεκούρασή σου. Καλύτερος γίνεσαι όταν επιτρέπεις στο σώμα σου να επισκευάζει τις μικροφθορές της προπόνησης, όχι όταν πιέζεσαι να τρέξεις ξανά και ξανά, ενώ νιώθεις ήδη μια μικρή ενόχληση στο γόνατο. Ο ύπνος και οι μέρες πλήρους ξεκούρασης είναι εξίσου σημαντικές με τα χιλιόμετρα και εννοείται πως είναι προτιμότερο να χάσεις μία προπόνηση παρά δύο μήνες λόγω τραυματισμού.
Και δεν εννοούμε μόνο γενικά αυτή την περίοδο που θα προπονείσαι, αλλά ακόμα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα! Τα ενεργειακά τζελ είναι ο καλύτερος φίλος του δρομέα, αλλά το στομάχι σου μπορεί να επαναστατήσει αν δεν το συνηθίσεις. Χρησιμοποίησε τα Long Runs σου για να δοκιμάσεις γεύσεις και μάρκες. Ο χρυσός κανόνας; Ποτέ μα ποτέ μην δοκιμάσεις κάτι καινούργιο την ημέρα του αγώνα.
Αυτό το ήξερες; Πού θα βάλεις το κινητό, τα κλειδιά και τα 3-4 τζελ που θα χρειαστείς; Μια λεπτή, ελαστική ζώνη τρεξίματος (running belt) που εφαρμόζει στη μέση και δεν αναπηδά είναι η λύση. Θα ξεχάσεις ότι τη φοράς και θα έχεις τα πάντα πάνω σου με ασφάλεια.
Η διαδρομή προς τον ημιμαραθώνιο είναι ένα ταξίδι αυτογνωσίας. Θα υπάρξουν μέρες που θα νιώθεις ότι πετάς και μέρες που τα πόδια σου θα είναι σαν τσιμέντο. Όλα είναι μέρος του παιχνιδιού. Με τη σωστή προετοιμασία και τον κατάλληλο εξοπλισμό, η γραμμή του τερματισμού θα είναι μια σίγουρη κατάληξη.
Φόρα τα παπούτσια σου, βγες έξω και απόλαυσε τη διαδρομή. Τα λέμε στον τερματισμό!
Ακολουθήστε μας στο Google News. Μπείτε στην Viber ομάδα μας και δείτε όλες τις ειδήσεις από τη Χίο και το Βόρειο Αιγαίο.
facebook
youtube
instagram
X
