9+1 Διατροφικές Συμβουλές για τις μαθητικές εξετάσεις

Η περίοδος των εξετάσεων είναι προ των πυλών. Το πολύωρο διάβασμα και το άγχος για τους περισσότερους μαθητές κορυφώνεται.
Εκτός όμως από το διάβασμα, που αποτελεί αδιαμφισβήτητα και το βασικότερο όπλο των μαθητών απέναντι στις εξετάσεις, η διατροφή παίζει και αυτή εξέχοντα ρόλο στη μέγιστη απόδοση τους. 

Οι γενικές αρχές που θα πρέπει να χαρακτηρίζουν τις συνήθειες διατροφής στις εξετάσεις δεν διαφέρουν ουσιαστικά από αυτές που θα πρέπει να ακολουθούν κατά την καθημερινότητά τους. Όμως, ορισμένα σημεία αποκτούν ιδιαίτερη βαρύτητα και είναι σημαντικό να τα γνωρίζουν τόσο τα παιδιά όσο και οι εκπαιδευτές τους (γονείς, συγγενείς, εκπαιδευτικοί).
Έτσι λοιπόν:

1. Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στο πρωινό γεύμα. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό, όπως γάλα-δημητριακά και φρούτα, τοστ με ψωμί ολικής, τυρί και γαλοπούλα και 1 ποτήρι φυσικό χυμό παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται και εξασφαλίζουν αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση.

2.Όσο πιο συχνά, τόσο πιο καλά. Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκονται σε εγρήγορση και αυξάνεται η αποδοτικότητά τους. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης.
Καλό είναι τα συχνά γεύματα να είναι χαμηλά σε «κακά» λιπαρά, επειδή είναι πιο εύπεπτα, δίνοντας τη δυνατότητα στο μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά.

Τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα μικρά γεύματα θεωρούνται ιδανικά.

Επιλογές για ελαφριά σνακ:

* Γιαούρτι με φρούτο, μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλα

* Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή σοκολάτα

* 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί

* 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι

* 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη

Τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγονται:

* πατατάκια

* γαριδάκια

* παγωτά

* κρουασάν
* υγρά πλούσια σε ζάχαρη (αναψυκτικά, χυμοί εμπορίου)

3. Επιλέξτε τρόφιμα με «ποιοτικά» λιπαρά

Τα καλά λιπαρά βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, στα λιπαρά ψάρια και στις εμπλουτισμένες μαλακές μαργαρίνες. Τα λιπαρά που είναι πιο αποδοτικά σε σχέση με την εγκεφαλική λειτουργία, είναι τα λεγόμενα απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα.

4. Καταναλώστε με μέτρο σοκολάτα

Η μέτρια κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών δηλαδή που φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Χρειάζεται προσοχή, όμως, γιατί η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να επιδράσει αρνητικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Ένα μικρό γλύκισμα σοκολάτας ή λίγη μαύρη σοκολάτα αποτελούν την ιδανικότερη λύση.

5. Οι γονείς να είστε προσεκτικοί με τη χορήγηση πολυβιταμινών
Μόνο τα κορίτσια που έχουν παρατεταμένη έμμηνο ρύση (και επομένως έχουν απώλεια σιδήρου) και τα παιδιά που έχουν κάποια διατροφική ανεπάρκεια, πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα διατροφής στις εξετάσεις- πάντα με σύσταση γιατρού. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να θυμάστε ότι η λήψη συμπληρωμάτων δεν αποτελεί υποκατάστατο μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής.

6. Καταναλώστε με μέτρο τα τονωτικά ροφήματα
Οι μαθητές καλό είναι να αποφεύγουν τους πολλούς καφέδες, γιατί προκαλούν υπερένταση και μπορεί να δημιουργήσουν περισσότερο άγχος, αλλά και πεπτικά προβλήματα. Τα παιδιά επιτρέπεται να πίνουν 1-2 καφέδες την ημέρα μετά την ηλικία των 18 χρόνων. Το κρύο τσάι ή τουλάχιστον ένας αραιωμένος με νερό καφές την ημέρα, καλό είναι να προτιμώνται.

7. Επιτρέψτε τη φυσική δραστηριότητα
Η άσκηση βοηθά με πολλούς τρόπους τα παιδιά που μελετούν. Προκαλεί την έκκριση ενδορφινών, ζωντανεύει και τονώνει τον οργανισμό, «καθαρίζει» το μυαλό. Μισή έως μία ώρα άσκηση την ημέρα, ακόμα και την περίοδο των εξετάσεων συνιστάται. Αντίθετα, αυτό το διάστημα οι έντονες αθλητικές δραστηριότητες, που κουράζουν υπερβολικά το παιδί, καλό είναι να διακόπτονται.

8. Φροντίστε για τη σωστή ενυδάτωση

Οι μαθητές θα πρέπει να φροντίζουν τα επίπεδα ενυδάτωσης τους  (8-10 ποτήρια νερό). Καλό είναι να αποφεύγονται τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση.

Προτιμήστε το νερό, το γάλα, το τσάι και τους φυσικούς χυμούς φρούτων. Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε κάτι υγρό. 

9. Μην υποτιμάτε τον ύπνο

Κατά την διάρκεια του ύπνου πραγματοποιούνται ορισμένες διεργασίες, οι οποίες ευθύνονται για τη χαλάρωση, την ξεκούραση και την πνευματική διαύγεια. 

10. Αποφύγετε κομπιούτερ και ΤV 
Κλείστε την τηλεόραση και βγάλτε τα καλώδια του κομπιούτερ κατά την περίοδο των εξετάσεων!

ΠΡΟΣΟΧΗ!

Τ ο βράδυ πριν από τις εξετάσεις τα παιδιά δεν πρέπει να παίξουν με ηλεκτρονικά παιχνίδια και να δουν τηλεόραση. Πρέπει να αποφύγουν τα λιπαρά και τα πικάντικα φαγητά, που βαραίνουν και ερεθίζουν το στομάχι, να κλείσουν τα βιβλία σχετικά νωρίς, να φάνε ένα δυναμωτικό, αλλά ελαφρύ γεύμα (όπως λ.χ. κοτόπουλο με ρύζι ή πατάτες, γάλα ή γιαούρτι, φρούτα) και να κοιμηθούν το αργότερο έως τις 11-12 η ώρα. 
Το πρωί των εξετάσεων να ξυπνήσουν εγκαίρως, ώστε να έχουν χρόνο να φάνε και να ετοιμαστούν με ηρεμία και να πάρουν ένα καλό πρωινό, με γάλα ή γαλακτοκομικό προϊόν, μαύρο ψωμί ή φρυγανιά με μέλι και ένα φρούτο ή και ένα αυγό. 
Καλή επιτυχία σε όλους!                                                              

Ειδήσεις σήμερα

Μπείτε στην ομάδα μας στο Viber και δείτε όλες τις ειδήσεις από τη Χίο και το Βόρειο Αιγαίο. Ακολουθήστε μας στο Google News. Σχολιάστε στην σελίδα μας στο Facebook.

Ο Πολίτης είσαι εσύ. Γίνε συνδρομητής της εβδομαδιαίας έντυπης έκδοσης.